Cinq astuces pour booster ta récup'

Septembre, la rentrée des classes, le retour des associations sportives. Tu as choisi ce moment de renouveau pour te (re)mettre au sport. Course à pied, renforcement musculaire, rugby, danse ou encore tennis, ce ne sont pas les clubs qui manquent. Tu as pu dégager 3 heures dans ta semaine déjà bien chargée entre le travail, les devoirs, les repas et les activités des enfants pour t'y consacrer pleinement. Et tu t'y tiens. Seulement voilà, deux mois après tu vois déjà apparaître des petites douleurs, une sensation de fatigue ou de jambes lourdes. Pire, tu as l'impression de ne plus progresser, malgré ton assiduité ! Et si le problème n'était pas ta pratique sportive, mais ta récup' ?

La récupération, ou récup', c'est le temps passé entre deux activités sportives. Ce temps est nécessaire pour permettre la reconstruction musculaire post-effort. Et oui, quand on fait un effort physique, des micro-lésions se forment dans nos muscles. C'est tout à fait normal, et c'est ce qui permet de progresser. En réparant les lésions, les muscles se renforcent pour résister au prochain effort et prévenir les futures lésions. Le soucis, c'est que si le muscle se répare mal, on perd en force, la fatigue arrive et les performances stagnent. Si on laisse trop traîner, on s'expose même à un risque de blessure plus important. Le problème ne vient pas de la pratique sportive en elle-même mais surtout de la récupération qui n'est pas optimale. Parce que oui, la récupération est le temps passé entre deux activités sportives, mais sa qualité peut varier selon comment ce temps est occupé. Si je m'entraîne le vendredi après-midi et que je vais en boîte tout le week-end, je n'aurais probablement pas facilité le travail de reconstruction musculaire. Ça semble évident présenté avec cet exemple, pourtant on a souvent tendance à sous-estimer l'impact de nos actions quotidiennes sur notre récup'. Voici cinq astuces d'une diététicienne pour l'optimiser et réduire le risque de se blesser.

D'abord, on mange. Assez. Oui, oui, c'est bien mon premier conseil. Et le plus important qui plus est. Et bien oui, fort.e de toute cette motivation de renouveau, tu t'es remis.e au sport. Plusieurs fois par semaine tu bouges, et ça te fait du bien. Sauf que tu as oublié un petit détail, qui a son importance. Si tu bouges plus, tu te dépenses plus, donc tes apports augmentent. En plus, ton besoin énergétique augmente en même temps que ta masse musculaire. Donc si tu as observé une fringale en fin d'après-midi, c'est tout à fait normal. Là où c'est plus embêtant c'est si tu te retiens de manger sous prétexte que "maintenant que je fais du sport, faudrait pas tout gâcher en mangeant à n'importe quelle heure". Si tu arrives à percevoir tes sensations de faim, il faut t'y fier. Elles sont là justement pour t'informer d'une baisse de tes réserves énergétiques. Apporter une petite collation dans l'après-midi, ou augmenter légèrement tes portions à chaque repas peut te permettre de combler ce manque. A la condition que tu manges selon ta satiété, sans te forcer à finir tes assiettes parce que "c'est la diét qui a dit que je devais manger plus". Oui mais toujours selon tes besoins, mis en lumière par ta sensation de faim. Si au contraire tu ne sais pas vraiment la repérer, je t'invite à prendre contact avec une diététicienne pour qu'elle t'accompagne l'exploration de tes sensations alimentaires.

Ensuite, on essaie de se diriger majoritairement vers des aliments bruts ou peu transformés. J'entends par là des fruits et légumes sous toutes leurs formes, des céréales complètes, des légumineuses, des sources de protéines brutes ou des substituts végétaux avec une composition courte et des valeurs nutritionnelles intéressantes, le tout agrémenté d'huiles végétales de bonne qualité (pression à froid), de graines oléagineuses, d'épices et d'aromates. Les aliments dits ultra-transformés sont des aliments qui contiennent généralement beaucoup de sel, de sucres ajoutés et de matières grasses de mauvaise qualité (acides gras trans ou saturés). Tous ces éléments en font des aliments qui augmentent l'inflammation de l'organisme, empêchant son bon fonctionnement et sa régénération. Cela va donc impacter la reconstruction musculaire. A l'inverse, les repas composés d'aliments bruts variés, avec une grande diversité dans les couleurs vont avoir un effet protecteur pour l'organisme. Bien évidemment, l'idée n'est pas de s'interdire la consommation ponctuelle de certains aliments transformés que l'ont apprécie particulièrement. Au contraire, parvenir à les intégrer par portions dans une alimentation majoritairement brute permet de préserver le plaisir tout en limitant leur impact.

En parallèle, il est judicieux de s'assurer une bonne hydratation tout au long de la journée. Et oui, le corps est constitué à 70% d'eau, qui sert à de nombreuses réactions métaboliques. Pourtant, on perd environ 2L d'eau au quotidien, via les urines et les selles mais également la transpiration. En ajoutant une pratique sportive régulière, on majore la perte d'eau par ce canal. Le deuxième effet kiss-cool, c'est qu'on augmente aussi sa masse musculaire, qui est constituée d'eau, au détriment de la masse grasse, qui contient plutôt des lipides. Ce qu'on soupçonne moins, c'est qu'une déshydratation même légère, de l'ordre de 2%, peut déjà avoir des impacts sur notre organsime, et notamment sur le cerveau. Son fonctionnement est altéré, provoquant des maux de têtes, mais aussi une fatigue et une perte de lucidité. Pas très pratique tout ça. Pour l'éviter, on n'hésite pas à boire régulièrement dans la journée, ce sera plus efficace que de boire 1L d'eau à chaque repas. On essaie aussi de prêter attention à sa sensation de soif, pour boire dès son apparition, l'idéal étant de ne pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater. La sensation de soif apparaît lorsqu'on est déjà déshydraté.e, et dans ce cas-là, il vaut mieux prévenir que guérir. De même que pour la sensation de faim, si tu ressens des difficultés à ressentir la soif, rapproche-toi d'une diététicienne !

Du coup, on oublie la bière en post-effort, "pour la récup'". Qui n'a jamais entendu ce fameux "juste une bière, c'est bon après le sport" ? Et pourtant, rien n'est plus faux. Certes, la bières contient des nutriments intéressants pour une boisson de récupération, comme les glucides qui vont permettre la recharge glycogénique et des minéraux qui assurent une bonne réhydratation. Sauf que, la bière contient aussi de l'alcool. Et l'alcool, c'est l'ennemi de ta récup'. Il perturbe ton métabolisme glucidique, donc adieu ta recharge glycogénique. Il nécessite de l'eau dans son processus d'élimination, donc adieu ta réhydratation. Il perturbe tes cycles de sommeils, réduisant sa qualité en diminuant les phases de sommeil profond et paradoxal. Il augmente l'état inflammatoire de ton organisme. Il réduit la resynthèse musculaire. Non, l'alcool, ce n'est pas de l'eau. En revanche, une bière sans alcool peut faire une très bonne boisson de récupération puisqu'elle regroupera les nutriments intéressants sans le bémol de l'alcool.

Mon dernier conseil s'adresse à plusieurs cas particuliers : consommer des glucides pendant ton effort. En général, on recommande ça surtout aux sportifs d'endurance, qui font des séances de plus de 1h30-2h. A ce moment-là, il sera vraiment pertinent de consommer des glucides, car les réserves glycogéniques (réserves de glucides présentes dans le corps qui vont nourrir le muscle tout au long de l'effort) ne sont pas suffisantes pour permettre un apport de glucides régulier sur un tel effort. Et si le muscle manque de glucides, il est comme une voiture en réserve. On ne sait pas trop si on ira au bout. Le fait d'apporter des glucides pendant l'effort permet de ne pas vider totalement les réserves glycogéniques (sauf cas particuliers), et donc de faciliter la récupération. Elles seront plus vite remplies en post-effort, et on pourra plus vite repartir. Toutefois, il peut être intéressant d'avoir un petit apport de glucides dans d'autres cas. Par exemple, si on n'arrive pas à combler ses besoins énergétiques en ajoutant une collation ou en augmentant ses portions (voir conseil 1). Il est possible de compenser ses dépenses avec un apport énergétique au cours de la séance. Si cette notion d'apport glucidique à l'effort te paraît floue, n'hésite pas à te rapprocher d'une diététicienne spécialiste de la nutrition sportive.

Tu viens de lire mes cinq conseils de diét pour optimiser ta récup', mais bien évidemment la base de la récupération repose sur une alimentation de qualité associée à un bon sommeil en quantité suffisante. Encore une fois, une diététicienne spécialisée dans la prise en soin de sportif.ve peut t'accompagner dans ta pratique pour t'éviter les pièges les plus fréquents !